Voetbal vraagt veel van je lichaam: sprints, duels, remmen, draaien, passen… en om dat vol te houden, heb je de juiste brandstof nodig.

De juiste voeding geeft je: ✅ Meer energie ✅ Sneller herstel ✅ Minder blessures

Coach Tip: “Wat je eet, bepaalt hoe je speelt. Goede voeding is even belangrijk als een goede training.”

DE BASIS: DE 4 BELANGRIJKSTE VOEDINGSSTOFFEN

🔥 KOOLHYDRATEN – JOUW BRANDSTOF

• Geven energie voor sprinten en explosieve acties.
• Zitten in: brood, pasta, rijst, aardappelen, fruit, havermout, granola.
• Worden opgeslagen als glycogeen in je spieren (je energietank).

💡 Let op: Na 90 minuten intensief voetbal is je tank leeg. Je zal dus met een volle tank moeten starten en tijdig moeten bij vullen.

🥑 VETTEN – BRANDSTOF & BESCHERMING

• Geven energie en helpen vitaminen (A, D, E, K) op te nemen.
• Belangrijk voor hormonen en je immuunsysteem.
• Kies voor: noten, olijfolie, avocado, vette vis, zaden.

💡 Richtlijn: 20–30% van je voeding mag uit vetten bestaan. Beperk fastfood en andere vetrijke voeding.

💪 EIWITTEN – SPIERHERSTEL & OPBOUW

• Helpen je spieren herstellen na training of match.
• Bronnen: kip, eieren, vis, yoghurt, kaas, peulvruchten, tofu.
• Ideaal: combinatie eiwitten + koolhydraten na inspanning.

🍎 VITAMINEN & MINERALEN – JE ONZICHTBARE HELDEN

• Houden je lichaam gezond en zorgen dat energie goed gebruikt wordt.
• Zitten in: groenten, fruit, volkoren producten, noten, zaden.
• Eet dagelijks veel kleur op je bord – ‘eet de regenboog’

Coach Tip:“Voedingssupplementen? Alleen na advies van een (sport)arts.”

🕐 DE JUISTE TIMING

📅 VOOR TRAINING

Hoofdmaaltijd (2–3u op voorhand. Als je niet voldoende tijd hebt, neem dan een snack):
• Pasta met kip of rijst met groenten
• Broodmaaltijd met mager beleg

Snack (1u op voorhand):
• Banaan, mueslireep, pannenkoek of kom granola of ontbijtgranen

💧 Drink voldoende: lichtgele urine = goed gehydrateerd.

🥅 TIJDENS TRAINING

• Training tot 1,5 uur: water of isotone sportdrank.
• Intensieve training of warm weer: isotone sportdrank.

🔁 NA TRAINING OF MATCH – SNEL HERSTELLEN

Binnen 2 uur eten of drinken = optimaal herstel!

Soort inspanning + voorbeeld maaltijd

🟢 Lichte training --> herstelmaaltijd: rijst met kip en groenten, pasta met scampi, brood met eitjes
🟠 Intensieve training --> hersteldrank + herstelmaaltijd: chocomelk of drinkyoghurt + maaltijd (zie hierboven)

Kom je laat thuis? Neem nog een herstelsnack voor het slapen (bv. yoghurt met fruit).

🎯 WEDSTRIJDDAG – PRESTEER OP JE BEST

De dag vóór de match

• Eet meer koolhydraten, zeker de avond voordien (pasta, rijst, brood, aardappelen).
• Drink goed, ook al is de match pas morgen.

Op de wedstrijddag

• Vermijd vet, eiwitten en vezels voor de match. Die zijn moeilijk verteerbaar en kunnen maagdarmklachten veroorzaken
• Eet ongeveer 3 uur voor de aftrap
• Als je ’s morgens vroeg speelt, eet dan de avond voordien wat extra
• Eet wat je gewend bent en wat je graag eet

Goede keuzes:

🥖 Wit brood met honing of banaan
🍝 Witte pasta met tomatensaus
🥞 Pannenkoeken met een beetje suiker

Snack 1u voor de match: banaan, peperkoek, energiereep.

Tijdens de wedstrijd

💧 Blijf drinken!

• Tijdens opwarming: isotone sportdrank
• Tijdens rust: sportdrank + gedroogd fruit, banaan, peperkoek of energiereep➡ energie blijven bijvullen.

Na de wedstrijd

Zelfde regels als na training: koolhydraten + eiwitten + vocht = snel herstel.

Ontwikkeld voor voetballers die het verschil willen maken op training, tijdens de match én in herstel.